레이티와 헤이거먼의 《운동화 신은 뇌》는 운동이 단순한 신체 활동을 넘어, 뇌 기능을 변화시키는 강력한 도구임을 과학적 연구를 통해 설득력 있게 논증한 책이다. 운동을 통해 신경전달물질을 조절하고, 뇌세포를 성장시키며, 스트레스와 우울증, 심지어 노화속도까지 늦출 수 있다는 것이다.
운동을 하면 세로토닌, 노르에피프린, 도파민의 분비가 늘어난다. 이 신경전달물질들은 사고의 감정에 중요한 역할을 한다. 세로토닌이 부족하면 우울증에 걸린다는 정도는 잘 알려져 있다. 하지만 그 이상은 정신과 전문의들조차 모르는 경우가 많다. 심한 스트레스는 십억 개에 달하는 신경세포 사이의 연결을 부식시키고, 만성 스트레스는 뇌의 일부분을 오그라들게 한다. 그러므로 운동을 하면 신경화학물질과 여러가지 성장인자들이 분비되어 뇌의 파괴과정을 거꾸로 돌리고 뇌의 회로를 물리적으로 강화시킬 수 있다는 점은 이 책에서 가장 중요한 주제이다.
즉 몸을 움직여 운동을 하면서 신체조절기능을 사용하는 과정에서 나오는 호로몬이 두뇌의 신경세포를 활성화시키고 다양한 신경전달물질로 몸의 기능을 깨우고 순환기능과 노폐물 배출을 활성화되어서 심폐지구력이나 근력뿐 아니라 신체적 능력 정신적 능력을 향상시킬 수 있다는 것이다. 즉 몸을 강화시키는 운동을 하면 정신적으로 더 향상된 능력을 가질 수 있게 된다.
학습능력 강화
어릴적에 운동을 싫어하게 되는 이유는 아마도 운동을 타인에 비해 못하기 때문이다. 대부분의 운동은 경쟁적이다. 등수를 매기고 점수를 내야 한다. 독후감을 쓰는 본인의 경우도 운동신경이 떨어지고, 공놀이에서 뒤쳐지니 아예 운동과 담을 쌓고 살아왔다. 하지만 운동은 꼭 남들보다 잘할 필요 없다. 혼자서 할 수 있는 운동도 많고 운동은 어제의 자신과 비교하거나 꾸준한 것만으로 충분하다. 운동은 자기만족과 자기관리 차원에서 다뤄져야 한다. 책속에 소개된 일리노이주 네이퍼빌 고등학교에서 체육수업을 통해 학생들의 학업성취도를 올린 사례에서 쓰인 방법은 아래와 같다.
매주 회 1마일(1.7km) 오래달리기 시행
비교나 평가를 하지 않는 방식(실내자전거)를 도입해서 반발심을 줄여줌
누구나 8km를 실내 자전거를 밟으면 추가점수 부여
자신의 최고등급을 달성하면 점수를 획득 가능함
운동을 하면 새로이 뇌세포가 생겨나지만 이것들이 살아남기 위해서는 기존의 뇌세포와 연결되어야 한다. 체육수업으로 생겨난 뇌세포가 다른 수업을 통해 다른 뇌세포와 연결되면서 뇌 네트워크와 융합하는데 필요한 자극을 준다. 뇌는 어떤 정보를 받아서 연결이 생겨나기도 하고 강화되기도 하며 스트레스로 인해 뇌가 위축되거나 연결이 사라지기도 한다. 즉 앉아서 오래 공부하는것보다 운동을 해서 뇌새포 생성을 왕성하게 하고 이후로 공부를 해서 새로운 연결구조를 만들면 학습 능률이 올라간다는 것이다.
스트레스와 불안 저항성 증대
“심한 스트레스는 신경세포 사이의 연결을 부식시키고, 만성 스트레스는 뇌의 일부를 오그라들게 한다.” (p.47) “코르티솔이 과도하게 분비되면, 해마의 뉴런이 손상되고 위축되며, 장기적으로 기억력과 학습 능력이 저하될 수 있다.” (p.97) “과다한 코르티솔은 뉴런을 부식시키고, 해마를 물리적으로 줄어들게 만든다. 만성 스트레스는 기억을 담당하는 해마의 크기를 감소시키고, 학습 능력을 저하시킨다.” (p.99)
만성 스트레스가 뇌를 물리적으로 손상시킬 수 있다는 사실은 매우 충격적이었다. 스트레스를 받으면 코르티솔(스트레스 호르몬)이 분비되는데, 코르티솔이 과다하게 분비되면 해마(기억과 학습을 담당하는 뇌 영역)가 위축되고 뉴런이 손상된다. 이는 집중력 저하, 기억력 감퇴, 그리고 우울증으로 이어질 수 있다고 한다.
극심한 스트레스 과민반응을 타고난 사람도 있게 마련이고 극심한 스트레스는 스트레스 상황에 뇌의 모든 자원을 동원해서 스트레스 상황에만 대응하게 하면서 뉴런들을 문제에만 집중하게 하고 다른 회로에 차출되지 못하게 하기 때문에 다른 외부작용에 손쓸 수 없도록 만든다. 스트레스를 받으면 뇌가 위축되고 기존의 기억이나 경험을 통한 상황대처능력을 떨어뜨려 정상적인 상황판단이나 대응능력을 떨어뜨린다.
스트레스 상황에서는 이미 설명한 것처럼 새로운 정보가 뉴런을 불러 모아 자기 기억 회로를 형성하기가 매우 어렵다. 스트레스의 영향 아래에 있는 뉴런을 차출하려면 상당한 강도의 자극이 있어야만 하기 때문이다. 스트레스에 대응하는 동안에 스트레스와 관계 없는 기억들이 차단되 는 현상은 바로 이러한 이유 때문일 확률이 높다. 또한 높은 코르티솔의 수치가 계속 유지되는 만성 스트레스 상황이나 기분이 우울할 때에 는 왜 학습에 곤란을 겪는지도 설명이 가능하다 99p
우리의 신체 스트레스 반응은 호흡 증가, 심박수 상승, 근육 긴장, 땀 분비 등의 반응은 사실 생존을 위한 본능적인 "투쟁-도주 반응(Fight or Flight Response)"이다. 이는 선사시대의 인류가 맹수나 적과 맞닥뜨렸을 때 신체를 최적의 생존 상태로 만들기 위해 진화한 기전이다. 하지만 현대 사회에서는 실제로 생명을 위협하는 위험보다는 업무 마감일, 인간관계 문제, 경제적 불안 등 심리적 스트레스가 대부분이다. 문제는 뇌가 이러한 심리적 스트레스도 생존 위협처럼 받아들인다는 점이다.
성장하느냐 소멸하느냐는 활동을 하느냐 하지 않느냐에 달려있다. 신체는 운동을 하도록 설계되었고, 신체가 운동을 하면 결과적으로 뇌도 운동을 하게 된다. 학습과 기억은 우리 선조들이 음식을 찾아다니는데 사용하던 운동기능과 함께 진화해왔으며, 따라서 뇌의 입장에서는 우리가 움직이지 않으면 뭔가를 배울 필요를 전혀 못 느낀다. 77~78p
운동은 몸에 어느정도 스트레스를 가하는 행위이고 이 스트레스는 백신이 면역체계에 끼치는 영향과 유사하다. 적당량의 스트레스는 되세포로 하여금 손상된 분위를 원래보다 더 단단하게 복구하게 함으로써 이후에 닥칠 어려움에 대한 대처능력을 키워준다. 스트레스를 모두 회피하려고 하면 우리는 삶에서 성장할 기회를 잃게 되는 것이다.
스트레스를 줄이가 너무 심하지 않고 뉴런이 회복될 수 있는 시간만 있다면 뉴런 간의 연결은 더욱 강화되어 결과적으로 정신적 기능이 향상된다. 스트레스는 유익함의 여부를 따질 대상이 아니라 우리 삶에 필수 불가결한 요소다. 90p
불안은 원래 생존을 위한 본능적인 반응이다. 하지만 불안장애를 겪는 사람들은 편도가 과활성화되며, 정상적인 상황에서도 비상경보를 해제하지 못한다. 결과적으로 위험이 없는 상황에서도 지속적으로 불안을 느끼고, 신체적으로 긴장하며, 사고가 마비되는 상태에 빠진다.
운동을 통해 교감신경이 활성화되면, 뇌는 이를 ‘위험’이 아니라 ‘운동을 위한 준비 과정’으로 인식한다. 반복적으로 운동을 하면, 불안이 유발하는 신체적 감각(심장 두근거림, 호흡 증가 등)에 대한 두려움이 감소한다. 운동후에는 교감신경이 진정되고, 부교감신경이 활성화 되면서 몸이 안정된 상태로 돌아가게 되는데, 뇌는 이 스트레스 상태가 해로운게 아니라 정상적으로 조절 가능하다는 것을 학습하게 되는 것이다. 스트레스상황-운동-부교감신경 활성화 과정을 반복경험하게 되면 심한 스트레스 상황에서도 견딜 수 있는 힘이 키워지는 것이다. 즉 스트레스 그 자체가 아니라 뇌가 스트레스를 다루는 방식을 바꾸는 뇌구조를 형성할 수 있게 된다.
운동이 인지행동치료(CBT)와 함께할 때 SSRI(항우울제)만큼 효과적이라고 한다.. 즉, 불안을 단순히 피하는 것이 아니라, 운동을 통해 몸이 불안을 경험하는 방식을 다시 학습하도록 만들어야 반복적으로 스트레스에 뇌가 부식되고 그것을 회복하느라 많은 에너지를 다시 쏟아붓지 않는 몸과 정신상태를 가지게 될 것이다.
우울증
운동은 우울증에도 효과가 있다. 이 책에서는 우울증을 "뉴런 간 연결이 부식된 상태"라고 설명한다. 운동을 하면 신경전달물질(세로토닌, 도파민, 노르에피네프린)의 분비가 증가하고, 새로운 신경세포가 생성되고 연결이 활성화되면서 우울증 증상이 완화된다. 운동을 하면 엔도르핀이 분비되면서 기분이 좋아지고, 뇌의 보상 시스템이 활성화된다. 저자는 운동이 항우울제와 동일한 기전으로 작용하며, 실제로 우울증 치료에서 약물과 운동을 병행한 경우 재발률이 더 낮았다고 한다.
“운동은 항우울제가 목표로 삼는 모든 신경전달물질을 조절한다. 운동을 하면 세로토닌 수치가 증가하여 기분이 안정되고, 도파민이 활성화되어 의욕이 올라가며, 노르에피네프린이 증가하여 집중력이 높아진다. 우울증 환자가 운동을 하면, 뇌의 보상 시스템이 회복되면서 삶의 즐거움을 다시 찾을 수 있다.” (p.166)
중독에 있어서도 운동은 효과를 나타내는데, 중독은 보상회로(측좌핵)의 도파민 과잉 활성화로 인해 발생한다. 중독이 되면, 일상생활에서 노력을 통해 얻어져야할 만족감과 충족감을 담당할 도파민을 통한 행동-보상에 값을 잘못 설정하게 한다.
“중독은 ‘기억에 각인되어 반복적인 행동을 불러일으키는 만성적 질병’이다. 중독성 물질이나 행동이 뇌의 보상 시스템을 과도하게 자극하여, 도파민 회로를 왜곡시키고, 결국 더 강한 자극 없이는 쾌락을 느낄 수 없는 상태로 만든다.” (p.224)
중독자들은 도파민 과잉 분비로 인해 일상생활에서 성취감 즐거움등 도파민 분비로 느끼는 감정을 느끼지 못하는 상태에 빠지지만, 운동은 자연스럽게 도파민을 분비를 증가시켜 뇌가 다시 정상적인 보상 체계를 되찾을 수 있도록 뇌를 회복시킨다. 특히 유산소 운동을 꾸준히 하면 도파민 수용체가 증가하고 보상시스템의 민감도가 회복된다.
치매와 노화
책은 운동이 치매 예방에 효과적인 이유를 다음과 같이 설명한다.
신경세포 성장인자 증가 – 뇌세포의 재생 및 신경 연결 강화.
뇌 혈류 증가 – 산소 공급이 원활해지고 해마 기능이 향상됨.
항산화 및 염증 감소 효과 – 신경퇴행성 질환 예방.
“운동은 노화로 인해 손상된 신경망을 복구하고, 새로운 뉴런을 형성하는 데 필수적이다. 규칙적인 운동을 하면 뇌의 해마(기억을 담당하는 영역)가 위축되는 속도가 늦춰지고, 심지어 일부 연구에서는 해마의 부피가 증가하는 것으로 나타났다.” (p.290) “운동은 노화로 인해 감소하는 도파민과 세로토닌의 수치를 유지하는 데 도움을 준다. 도파민은 동기 부여와 의욕을 관장하는 신경전달물질로, 그 수치가 줄어들면 무기력해지고 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험이 증가한다. 그러나 운동을 하면 도파민 뉴런 간의 연결이 강화되어 의욕이 유지되고, 파킨슨병을 예방하는 효과를 가져온다.” (p.307) “운동을 하면 혈류량이 증가하여, 산소와 영양분이 뇌로 원활하게 공급된다. 특히, 유산소 운동은 혈관 생성을 촉진하여 뇌 속의 혈관망을 확장하고, 인지 기능을 보호하는 효과를 보인다.” (p.298) “노화가 진행될수록 인지 기능이 떨어지는 가장 큰 원인은 신경세포 사이의 연결이 약해지기 때문이다. 운동은 뇌에서 시냅스 가소성을 촉진하여, 기존의 연결을 강화하고 새로운 신경망을 형성하는 데 중요한 역할을 한다.” (p.307)
특히, 규칙적인 운동을 하면 해마가 신경세포 성장인자를 기억하는 ‘분자 기억’을 형성하여, 운동을 잠시 중단해도 빠르게 회복될 수 있다. 즉, 운동 습관을 들이면 뇌가 그 효과를 장기적으로 유지할 수 있다. 운동은 신체 건강뿐 아니라 노화로부터 뇌를 보호하는 강력한 보호수단이다.
감상과 배운점
책에서 이야기하는 가장 중요한 점은 우리의 신체를 자기스스로가 조절할 수 있디는 것이다. 내가 내 인생을 바로 사는 것은 우리가 몸과 마음을 내 마음대로 조절할 수 있다는 것을 깨닫는것이 시작이다. 삶에서 성장하는 과정이란 자신 스스로에 대해 잘 알고, 정신이던 신체던 마음먹은대로 생각하고 행동하고 계획하고 결과를 내는 과정에서 배우는 것들이다. 내 삶은 내 의지대로 살고 있다는 것. 누곧 아닌 내 삶은 내가 먹는것, 내가 생각하는 것, 내가 운동하는대로 만들어지고 길들여진 주변환경의 지배를 받게 된다.
운동은 우리가 신체를 조절할 수 있고 내 몸과 마음을 모두 발전시킬 수 있는 수단이다. 결국 마음을 담고 지탱하는 것은 신체이다. 매일 휘몰아치는 정보와 외부자극에 대해서 과민반응하거나 나이가 들어감에 따라 서서히 저하되는 정신과 신체에 대한 주도권을 지키기 위한 관점에서의 운동의 중요성을 강조하고 납득시키고 있다는 점이다.
뇌가소성이라는 측면에서 봤을때, 근육의 생성도 근육이 강도가 일정수준 이상의 운동을 하면 근육이 찢어지고 이걸 보충하는 과정에서 더 강한 근육섬유가 생겨나서 힘이 세지는 것처럼 뇌도 호흡근, 운동 근육과 내분비기관과의 상호작용을 하는 과정에서 상황에 대한 대처능력과 항상성이 강화된다는 점은 매우 인상적이었다.
우리의 생각을 바꿈으로서 미래를 바꿀 수 있듯이 운동을 통해서도 뇌를 잘 사용할 수 있는 여러가지 체계를 알 수 있었고 운동을 하는데 커다란 동기부여가 되었다.
나는 운동의 효과가 일어나는 과정을 스스로 이해하고 스스로를 위한 최선의 방책을 찾기를 바란다. 시간이 없거나 운동을 하기 싫다면 최소한 유산소운도을 하루에 30분만이라도 했으면 한다. 하루 종일 집중을 하는데 도움이 된다는 사실을 고려하면 결코 많은 시간은 아니다. 운동화 신은 뇌,존 레이티-에릭 헤이거먼, 220p
2024년은 자칫하면 굉장한 손실로, 자신만의 명확한 기준이 시장에 부합했다면 꽤 괜찮은 수익을 거둘 수 있었던 양극화 시장이었다.
산업투자자, 스타일투자 두 층이 모두 큰 기회가 있었던 시점이었고 개인적으로 올해는 겸손을 배우라는 시기였다고 생각한다. 시장은 자신의 약점을 집요하게 파고든다는 말, 그동안 내가 투자를 어떻게 해서 살아왔을까라는 생각도 하게 되었다.
올해처럼 각자의 투자철학과 능력의 범위를 인식하는것이 수익률에 지대한 영향을 끼친다는 것을 발견한 해가 또 언제 있었을까 싶다.
올해 한국의 주식시장에 두 가지 이례적인 사건이 있었다면
삼성전자에 대한 대중의 실망, 중국의 산업경쟁력에 대한 공포였다고 생각한다. 트럼프는 한번 겪은 일이기도 해서 트럼프 트레이드로 조선업이 엄청난 상승을 했지만, 조선도 트럼프 이전에는 중국의 공포로 주가가움직이질 못하고 있었으니 한국은 이제 미국의 보호없이는 살아남을 수 없다는 것을 보여준 것이 아닌가 싶다.
단지 종목선정의 문제 뿐만은 아니다. 투자자는 기업의 대상시장의 크기와 성장률 기업의 해자와 경쟁구도와 잠재구도 모두를 종합적으로 판단해야 할 뿐 아니라 향후 현금흐름을 통한 주주환원까지 고려해서 빠르게 움직이는 것을 한국시장에서 볼 수 있었다. 올해 시장에서 높은 수익을 거둔 분들은 대주주와 소액주주의 차별을 오랜동안 문제의식으로 가지고 계시거나, 데이터로 세상의 변화를 감지하고 통찰력을 투자에 녹여낸 분들이었다.
이제 한국시장에서 살아남으려면 미국의 전문투자자 레벨의 선구안을 가지고 한국시장에서 접근해야 한다. 거의 모든 투자자들이 미국의 사업보고서와 컨콜을 듣고 보고 글로벌 업황을 파악하고 한국주식을 미국인의 관점에서 보기 시작했다.
무형자산으로 돈을 버는 기업의 가치를 정확하게 평가하기 쉽지 않다. 때문에 이 회사가 어떤 방식으로 돈을 버는지 먼저 파악하고, 이 회사가 합리적인 가격에 거래되고 있는지 파악하는게 가장 마지막에 할 일이다. 시장이 얼마나 먼 미래까지 예측하고 있는가?
회사의 신뢰,기술 무형자산 평가방법이 이제 투자의 알파를 만들어애는데 절대적인 요소가 되어가고 있다. 유명한 회사가 유명한 이유는 대부분 해자가 강력하고 고객들이 딱히 다른 곳으로 관심을 돌릴 필요조차 느끼지 못할정도로 압도적인 가치를 제공하고 있기 때문이다.
한국도 점진적으로 투자스타일의 변화가 있는데, 바이오쪽은 제외하고 2010년대 이전까지는 대차대조표 투자, 2010년 이후에는 손익계산서 투자 2020년대 이후에는 현금흐름위주의 투자로 넘어가고 있다고 생각한다.
물론 인플레이션으로 인한 에너지 투자, 조선업같은 중후장대의 긴 시클리컬 사업이 다시 부각되고 있기도 하지만 시장이 성장의 시계열을 길게 인식하느냐, 거기에서 대상투자처가 얼마나 공간을 만들어내고 침투하거나 선도할 수 있느냐는 것은 결국 '꿈의 크기'이기 때문에 시장에서 유통되는 모든 꿈에 대해서 의견을 검토해보고 회사가 꿈을 꿀만한 역량이 있는지, 하고자 방향으로 회사가 가고 있는지, 확연한 꿈의 크기에 비해 시장에서 과소평가되거나 과대평가 되고 있지는 않는지 끊임없이 숫자로 파악하는게 투자자가 해야할 일이 아닐까 싶다.
점점 투자에서 기술요소에 대한 이해도 중요해지는것도 변화중 하나이다. 다만 소프트웨어, 제약산업등에서 해자를 파악하려면 기술요소를 파악하는 것보다 소비자들의 반응과 실제 사용겸험을 만족시킬 수 있어야 하고 이계 지속적으로 확대되는것을 기준으로 삼아야 한다. 2024년은 한국의 투자자들이 지역확장, 제품확장, 주주환원을 모두 분명히 인식해서 가격에 본격적으로 반영하기 시작한 해라고 생각한다. 2025년은 그 방법을 자신의 투자에 얼마나 담아낼 수 있는지가 더 중요한 해가 아닐까 싶다.
올해도 제 주변에서 여러 이야기로 제가 자리를 지키고 있을 수 있게 피와 마음을 나누는 식구들과 투자판내외에서 만나서 이제는 가족같은 동생, 형님들에에게 진심으로 감사하다는 말씀을 드리고 싶다.
