생각중독을 읽고

전에 인공지능으로 리뷰를 남겼는데 책을 열심이 읽고 가장 중요한 마무리를 안한지라 다시 정리해서 서평을 남긴다.

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생각중독, 닉 트렌튼

 

유전자 이외에 우리 안에서 불안을 유발하는 또 다른 요인이 있다. 우리 대부분이 습관적으로 생각을 많이 함으로써 문제를 해결했다는 착각에 빠진다. 건강을 걱정하던 제임스가 다양한 원인과 해결책을 끊임없이 파고들면서 문제의 근본 원인을 규명하고 있다고 착각한 것처럼 말이다. 하지만 사실 생각 과잉은 아무런 결론에 이르지 못하는 경우가 대부분이다. 생각을 너무 많이 하는 사람들은 여러 가능성을 분석하고 재고하는 틀에 갇힐 뿐이다. 가려운 곳을 아무리 긁어도 그 순간만 시원할 뿐 가려움이 사라지지 않는 것과 같다.(중략)불안은 우리로 하여금 가장 두려운 상황을 상상하게 한다.31p

생각은 호흡과 같은 뇌의 생명유지활동의 산물이다

생각은 우리를 어디로든지 데려다준다. 상상할 수 없는 미지의 우주로, 다른사람의 마음, 무엇을 예측하거나 금지된 것에 대한 호기심등. 생각은 뇌에서 일어나는 생명활동으로 오로지 자신의 것이고, 자신이 생각을 통제하거나 관리할 수 있다는 생각을 가지지 않는다면, 생각이 우리의 미래에 다양한 가능성에 대한 것들이 구체적이지 않은 추상적인 두려움과 불편함으로 마음의 여러곳에 부정적인 영향을 끼치고, 스트레스로 몸의 여러 곳에 건강상에 실질적인 해를 끼치게 된다.  생각은 호흡과 같은 뇌의 생명유지 활동의 산물이다. 우리가 호흡을 조절할 수 있는 것처럼 생각도 조절 할 수 있지만 생각을 완전히 멈추고 살아갈 수 없다. 생각중독은 뇌가 생각을 잘 할 수 있고 삶을 더 향상시킬 수 있도록 관리하고 어루만지는 방법을 알려주는 책이다.

스트레스는 좋은 스트레스도 있지만 과다한 스트레스가 감당할 수준을 넘어선다면 우울증이나 불안장애에 빠질 수 있다(34p)

생각중독은 자신의 머릿속에 있지만 세상을 보고 평가하고 행동하는 모든 것을 관장하는 뇌에서 정보가 폭주해서 삶에 불편함을 느끼는 사람들을 위한 해결책을 제시하고 있다. 가장 유욯했던 것은 자신의 감정을 기록하고 실제로 일어난 일을 기록하는 것이다.  자신이 어떤 생각을 했는데 사실은 그 경과와 결과가 그 두려움의 실체보다 생각하는 방식의 영향때문이라는 것을 거듭거듭 인식하면서 자신을 더 잘 알게 되고 뇌에서 일어나는 감정과 생각을 더 관리가능한 영역으로 끌어들이는 것이었다.  

즉, 생각을 관리 가능한 것으로 관리하기 위해 기록하고 실제로 그것이 일어났는지 복기하고 어떤 생각이 자신을 옳매기 전에 시간을 관리하고, 목표를 세분화해서 관리하는등의 대상을 구체화시켜서 막연한 두려움과 공황에서 눈에 보이고 대처가능한 것으로 인식한는것을 최선의 방법으로 제시하고 있다. 

목표를 잘 세우는 방법 

자신의 가치를 안다고 해서 반드시 목표를 잘 설정하는 것은 아니므로 달성 가능성이 높은 목표를 설정하고 있는지 반드시 신중하게 확인해야 한다. 이제 소개할 스마트한 목표는 현재 위치에서 도달하고 싶은 위치까지 안내하는 길잡이가 되어줄 것이다.

•Specific: 구체적이어야 한다. 구체적인 목표는 당연히 산만함을 줄여준다. 최대한 명확해야 한다. 무슨 일이 일어날지가 아니라 내가 무엇을 할지 분명하고 세밀하게 정한다.
•Measurable: 측정 가능해야 한다. 측정할 수 있고 정량화할 수 있어야 좋은 목표다. 결과는 모호해서도 안 되고 해석의 여지를 남겨서도 안 된다. “내가 목표를 달성했다는 사실을 어떻게 알 것인가?"라는 질문에 답을 찾아라. •Artainable: 달성 가능해야 한다. 현재 상황을 고려해 현실적인 목표를 세워야 한다는 뜻이다. 목표를 달성하기 위해 도전하고 시련을 극복해야 하지만 가능하고 합리적인 범위여야 한다.
•Relevant: 가치와 관련되어야 한다. 이 목표를 넓은 범위로 볼 때나의 가치에 부합하는가? 작은 목표는 큰 목표에 부합하는가? 맥락에 맞는가?
•Time-bound: 기한이 있어야 한다. 언제까지 목표를 달성해야 하는지 마감기간을 정하거나 대략이라도 정한다. '언젠가' 이루겠다는 목표는 절대 실현되지 않는다. 예를 들어보자 '더 건강해지고 싶다'는 매우 잘못된 목표의 전형적인 모습이다 '스마트'라는 기준을 충족하도록 목표를 다시 설정하자면 다음과 같다. '전반적으로 식단을 개선하기 위해 다양한 과일과 채소를 매일 5회분(1회분 80g)이상 먹고, 이 계획은 이번달 말 까지 매일 지키겠다. 이 목표는 구체적이고 (다양한 과일과 채소를 매일 5회분 이상 먹겠다) 측정 가능하며(먹은 과일과 채소의 무게를 ㅈ래 수 있다) 달성할 수 있고(현실적인 계획인다) 가치와 관련되어 있으며(식단을 개선하겠다는 더 큰 목표에 부합한다) 기한이 있다(이번 달 말이라고 목표기한을 정했으며 매일 먹겠다는 짧은 기한도 있다)
물론 스마트한 목표가 앞에 놓인 과제 난이도를 바꾸지는 못한다. 하지만 비전을 구체적으로 규정해 더 효율적으로 행동하는데는 분명 도움이 된다. 목표가 있으면 실제로 무엇을 어떻게 하고 있는지 더 신중하게 생각한다. 많은 사람이 구체적인 목표를 세우지 않은 채 임무에 착수하고 결국 계획이 순식간에 무너지면서 자신에게 실망하고 만다. 스마트한 목표를 세운 다는 것은 사실상 현재에서 미래로 향하는 여정을 계획하는 것이다 모든 활동은 명확하고 논리적인 계획이 있을 때 더 성공할 수 밖에 없다. 116p

 

뇌는 입력한대로 움직이는 기관으로 훈련에 따라 생각하는 방식을 바꿀 수 있다

뇌는 입력한대로 움직이는 기관이며 생각하는 방식훈련하면 뇌가 무의식중에 내가 원하지 않는 불행을 야기시키는것을  관리할 수 있다. 우리는 어떤 것을 떠올리면 육체에서 그에 맞는 반응을 끌어낼 수 있다. 무섭고 고통스러운 기억을 떠올리면 심박수가 바뀌고 눈물을 흘리는등의 반응을 이끌어낼 수 있다. 이 이야기는 우리가 생각하는 대로 우리의 몸을 조절 할수 있다는 방증이기도 하다.  뇌는 우리가 생각하는대로 명령을 내린다. 일종의 컴퓨터처럼 입력값에 반응할 뿐이다.  생각이 삶의 여러 분야에서 자신을 괴롭히고 있다는 생각이 든다면, 생각하는 방식을 바꾸고 익혀 뇌를 관리하는 방법을 배워야한다.

우리 몸과 정신은 함께 작용한다. 눈을 감고 레몬을 상상해보자. 즙이 많고 신맛> 이 나는 레몬을 생생할 정도로 자세히 상상하면 진짜 레몬을 맛보지 않았음에도 입에 침이 고일 것이다. 이 논리에 따라 평온한 곳에서 편안하게 있다고 생각하며 그에 맞게 행동하면, 몸은 실제 상황인지 그 상황에 관한 생각인지 구분하지 못한다. 시각화를 꾸준히 연습하면 언제든 원할 때 신호에 따라 나만의 '행복한 장소'로 돌아간 듯한 마음 상태에 빠르게 이를 수 있다.이것은 그 자체로 깨달음이다. 몸이 부리는 변덕과 머릿속에서 마구 휘몰아치는 생각에 휘둘리지 않고 정신 상태를 의식적이고 의도적으로 형성할 수 있다니! 시각화는 훈련할수록 더 능숙해진다. 명상할 때 우리는 인식을 함양하고 그 순간에 집중한다. 유도 심상과 시각화도 마찬가지다. 차이가 있다면 스트레스받는 생각에서 벗어나 우리가 선택한 목표로 인식을 유도하는 것이다. 명상과 시각화는 함께 하면 훌륭한 효과를 낼 수 있다.
생각중독, 닉 트랜튼 141p

생각을 어떻게 하는지를 고나찰하고 통제하는 것 뿐 아니라 정확하게 사고하는 것도 중요한 부분이다. 생각의 방향이 틀리면, 잘못을 알게 되기까지 드는 에너지며, 그것을 바로잡는데 드는 감정적 실제 시간까지 우리 지치게 하고 삶을 낭비하게 하기 때문이다.  현실을 올바르게 정확하게 받아들이고 인식하는 것이 모든것의 출발이 아닐까 싶다. 현실을 정직하게 받아들이고 정제하고 정리할 수록 후일 뇌가 정보를 처리할 때 조금 더 진실에 가까운 판단을 내릴 수 있다. 우리가 현실을 받아들일때 주의해야 하는 것들을 나열해 보면 아래 박스와 같다.

인지왜곡 

인지 왜곡이란 현실을 왜곡해서 인식하게 만드는 비합리적이고 해로운 사고 패턴을 말한다. 우리는 자신도 모르게 왜곡된 생각을 통해 세상을 바라보며, 그 결과로 고통스러운 감정과 불필요한 스트레스를 경험하게 된다.

먼저, 흑백논리 사고란 세상을 이분법적으로 나누어 생각하는 방식이다. 무언가가 완전히 옳거나 완전히 틀렸다고 믿으며, 그 사이의 다양한 가능성을 무시하게 된다. 이러한 사고는 융통성을 떨어뜨리고, 창의력을 제한하며, 상황의 미묘한 차이를 간과하게 만든다.

또한, 지나친 일반화란 단 몇 번의 경험만으로 전체를 판단하는 오류이다. 한두 번의 실패를 통해 "나는 늘 실패해"라고 결론짓는 것처럼, 제한된 데이터를 바탕으로 전체를 규정하는 이 방식은 사회 불안을 증가시키고, 불필요한 완벽주의로 이어질 수 있다.

개인화란 외부의 사건을 자신의 탓으로 돌리는 경향을 말한다. 통제할 수 없는 상황을 자신과 연결 지어 불필요한 책임감을 느끼게 된다. 이는 자기비판으로 이어지며, 불안을 증폭시키게 된다.

반면, 외면화란 자신이 책임져야 할 상황에서도 다른 사람을 탓하는 사고방식이다. 이는 자신의 책임을 회피하게 만들며, 타인과의 관계를 악화시킬 수 있다.

부정적인 것에 초점 맞추기란 긍정적인 측면은 무시하고, 부정적인 면만을 강조하는 경향이다. 성공은 단순한 행운으로 치부하고, 실패는 필연적인 결과로 여긴다. 이런 사고방식은 삶을 비관적으로 바라보게 만들며, 긍정적인 경험을 무시하게 만든다.

마지막으로, 감정적 추론이란 자신의 감정이 곧 진실이라고 믿는 오류이다. 직감적으로 느끼는 감정을 사실로 받아들여, 현실을 왜곡하게 된다. 이로 인해 자존감이 낮아지고, 불필요한 걱정과 두려움이 커질 수 있다.

이러한 인지 왜곡을 인식하고 교정하는 것이 중요한 이유는, 그것이 우리의 삶에 부정적인 영향을 미치기 때문이다. 자신을 포함한 모든 사람들이 이런 왜곡된 사고를 가지고 있을 수 있음을 깨닫고, 이를 바로잡는 노력이 필요하다.
172p

 

뇌에서 만들어낸 허상에 속거나 다치지 않는 방법

타인이 자신을 어떻게 생각하는지 사회적 동물인 사람에게 중요한 정보로 다뤄지고 있다. 문제는 이것이 과잉화 되었을때이다. 사람들은 생각보다 타인의 삶에 관심이 없다. 우리가 살면서 다른사람을 얼마나 생각하는지 떠올려 보면 좋은 착안점이 될 것이다. 타인이 내게 미치는 영향을 과대평가하지 말고, 아직 오지 않은 미래를 과도하게 당겨서 지금의 해결해야 문제로 더 많은 문제를 혼란스럽게 하는 생각활동도 인식해야 할 점이다.  자신이 어떤 외곡을 하느냐에 따라 좀 더 집중해야 하는 문제를 식별 할 수 있다.

심리치료사는 환자의 생각, 가정, 귀인(ateethason타인의 행동 원인을 추론하는 과정 옮긴이), 해석이 근거가 있는지 확인하도록 그들에게 확실한 데이터를 달라고 요청할 수 있다. 데이터를 수집하면 거리를 두고 자신을 바라보게 된다. 스스로 당연하다고 생각하는 것 중 상당 제품에 근거가 없다는 사실을 깨닫는다면 엄청난 통찰력을 얻을 수 있다! 그뿐만 아니라 기존과 반대되는 생각을 선택할 수 있다.

 속도를 늦추고 주의를 기울이기만 해도 삶의 주도권을 기회가 더 많이 생기고 더 의식적으로 생각하게 된다. 아무런 의문도 제기하지 않고 생각을 따라가는 것에서 이제 벗어나야 한다. 자신의 생각을 파악하기만 해도 합리적이고 분명하게 생각하게 되는데, 이는 스트레스를 유발하는 정신적 습관을 깨기위한 큰 발걸음이다.

 좀 더 자세히 살펴보자. 부정적인 감정이 느껴지면 일단 멈춘다. 하던 일을 잠시 멈추고 주의를 환기한다. 그런 다음 무엇이든 좋으니 양식에 맞춰 최대한 많이 기록한다. 부정적인 감청을 유발한 요인과 신호를 기록하거나, 적어도 그 감정을 느키기 직전 상황을 파악해 기록한다. 가급적 자세히 써야 한다. 그 자리에 누가 있었는가? 언제, 어디에서 그 일이 일어났는가? 아무리 사소한 내용이라고 해도 중요하므로 무슨 일이 일어났는지 최대한 자세히 기록하자.

 그리고 그때 반사적으로 무슨 생각을 했는지 기록한다. 명확히 파악하지 못했다 해도 일단 떠오르는 대로 써 내려간다. 혼잣말을 했는지, 불쑥 질문이 튀어나왔는지, 즉시 해명이나 이야기를 시작했는지 곰곰이 떠올려보자. 여기에서 문제는 가장 고질적이고 해로운 반사적 생각을 처음 떠올릴 땐 대개 모호하고 구체적으로 설명하기 힘들다는 것이다. 그렇다면 결과로 느낀 감정과 그 감정의 강도에 주목하자. (처음 기록할 때는 생각과 감정이 같아 보일 수 있다. 자세히 살펴 이 둘을 분리해야 한다!) 두 가지 이상의 감정을 느끼는 것도 가능하다. 이 또한 기록해보자.

 여기까지 익숙해지면 중요한 부분인 변화로 넘어간다. 단, 중립적인 태도로 데이터를 충분히 수집한 뒤에만 인지 재구성을 시도할 수 있다. 실제로 무엇을 바꿀지 명확하게 파악해야만 변화할 수 있기 때문이다

> 184p

자신이 자신을 어떻게 평가하느냐는것은 한번 고착화된것이 한 사람의 인생에서 자신의 그림자를 의식하면서 사는사람처럼 그 사람의 한계를 규정시켜준다. 자신에 대한 자아상에는 타인의 관점이 섞여 들어가게 된다. 어릴적에는 부모가, 커서는 친구들이나 선생님,다양한 사람들이 자신에 대한 태도를 보고 자신을 파악하게 된다. 자신이 자신을 올바르게 평가할 수 있다면, 자신의 능력의 한계를 명확하게 인식하고, 자신의 약점과 강점에 따라 계획을 더 잘 세울 수 있을것이다. 

이러한 생각이 자리 잡자 어쩔 줄 모르던 감정은 80퍼센트에서 30퍼센트까지 떨어졌다. 사고를 긍정적으로 바꾸자 수치심을 전혀 느끼지 않게 되었다. 또한 왜곡된 생각이 부풀어 오를 땐 잠시 멈춰서 자신이 상황을 통제할 수 있고 대안이 있다고 상기하게 되었다. 당신이 마이크라면 과거의 정신적 경로를 따라 반복과 스트레스로 가고 싶을까? 아니면 더 편안하고 현실적인 사고 패턴을 선택하고 싶을까?

너는 생각이 너무 많아(X)
너는 생각을 정리하고 관리할 필요가 있어(O)

오늘을 사는 법

무엇보다 가장 중요한것은 자신이 늘 생생한 오늘을 살아야 한다는 것이 아닐까 싶다.

-이 책에서 밝힌 연구결과는 기술의 목표는 생각 과잉에서 빠지는 순간 거기에서 벗어나는 요령익히기가 아니라, 자기 마음과 정신을 잘 알고 이 둘을 능숙히 다루는 사람, 특유의 침착함과 통제력을 갖고 자신 있게 삶을 마주하는 사람이 되는 것이다(206p)

우리는 언제나 잘 인식하는 쪽을 선택할 수 있고, 인식의 방향도 선택 할 수 있다. 마음은 나의 것 내가 다스릴 수 있는 것이다.

1. 통제할 수 있는 일이 아니라 통제할 수 있는 일에 집중한다.

 사람은 한번에 한 가지 일에만 집중할 수 있다. 미래에 올줄 모르고 스스로의 시야를 벗어난 문제에 집중하느라 지금 당장 내가 할 수 있는 선택권을 내주고 해결책에 집중하지 못하는 실책을 범하는 것은 아닌가. "내가 어떻게 할 수 없는 일에 집중하는 것은 움직이지 않은 돌덩이를 미는것과 같아서 기운만 빠질 뿐"이다. 

명심하라 통제할 수 없는 것을 중요하게 여길수록 통제력은 떨어진다-고대 스토아학파의 철학자 에픽테토스(208p)"

"우리는 외부의 사건이 아니라 자신의 정신에 영향력을 행사할 수 있다" 영량력이 미치지 않는 외부 사건에 계속 집중할수록 통제감을 잃어 불만족과 불안에 쉽싸이기 쉬워진다.

2. 할 수 없는 일이 아니라 할 수 있는 일에 집중한다

불안과 생각 과잉은 추상적이고, 내면에서벌어지며, 모호하여 실체가 분명하지 않음. 문제가 정확히 정의되지 않아서 해결하기 힘들고 무기력감에 빠지기 쉽다. 앉아서 생각이 맴돌때 행동만이 상황을 명확하게 하고 정신을 차분하게 할 수 있다. 

생각 없는 행동은 어리석지만, 행동없는 생각은 불안만 낳을 뿐이다"(211p)

 역경과 장애를 해결책을 찾는 기회로 바꿀 수 있는데도,  실패한 결과에 초점을 맞춘다면 그것에서 배우고 찾을 수 있는 새로운 가능성이 아니라 불필요한 스트레스에 빠져들 뿐이다.  역경에 빠지면 내가 왜이렇게 힘든 상황에 빠졌는지 분석할 것이 아니라 해결책을 찾고 행동하고 상황을 바꾸는데 집중해야 한다.

3. 갖지못한것이 아니라 가진 것에 집중한다

가능한 해결책과 긍정적인 해석에 초점을 맞추면 자신감과 만족감을 얻는 반면, 상항의 문제점에만 집중하면 불안에 빠짐(212p)

자신이 가진것에 집중하면 모든 상황을 긍정적이고 건강하게 평가할 수 있다. 내게는 어떤 자원이 있는가 어떤 것이 잘되고 있는가 무엇에 감사해야 하는가 이런 마음가짐이라면 해결책과 새로운 기회를 찾을 수 있다.

4. 과거와 미래가 아닌 현재에 집중한다.

"인도인 동료가 나한테 명상을 영업하면서 '마음이 현재에 있어야 행복하다. 마음이 과거에 있으면 후회하고 미래에 있으면 불안해한다'라고 했는데 이 말을 계속 곱씹게 된다.(트위터에서)"

늘 현재에 당면한 일들을 해결하는데 집중하면 미래의 많은 문제들은 존재하지 않게 될것이다. 과거는 바꿀 수 없지만 지금 생각하는것에 따라 과거의 의미는 달라진다. 또한 미래는 정해진 것이 아니다. 오늘 무엇을 하느냐에 따라 내일은 바뀌는 것이다. 

오늘 미래의 나를 위해 무엇을 할 수 있을까?

5. 원하는 것이 아니라 필요한 것에 집중한다.

자신이 행복과 안녕에 꼭 필요한 것이 무엇인지 파악하고 그것을 하기 위해 중요한 일을 우선시해야한다(216p)

자신이 가진 자원을 인식하고 자신이 행복과 안녕에 필요한 것은 무엇인지 파악하고 그것을 하기 위해 중요한 일을 우선시해야한다.  필요한 것에 집중하면 좋지 않은 변화 시련, 실망에 직면했을 때 세상이 긑난 것처럼 받아들이지 않고 탄력적으로 대처할 수 있다.(219p) 그리고 자신이 필요로 하는것을 구체적으로 타인에게 공유하고 다른사람의 필요에 귀 귀울임으로서 스트레스와 가용가 없는 간결한 대화가 가능하다.(219p)

감정과 불안이 일상을 망치지 않도록

내 감정을 인식하고 잘 이해할 때 내게 가장 도움이 되는 감정 상태를 취할 수 있다. (220p)

감정조절은 감정을 부정하는게 아니라 수용하는데서 온다. 자신의 감정을 세세하게 규정하고 그것에 익숙해져야 감정을 더 잘 처리할 수 있다. 감정조절은 감정이 일어났다 흘러가고 스러지도록 그냥 지켜보는것이다. 통제불능, 실패, 닥쳐올 위험, 공황 상태에 빠지는 것에 대한 두려움, 실제는 아니지만 공포는 실제로 느껴지는 것(232p) 두려움에 따라 행동하면 더 큰 두려움을 마주하게 된다. 이럴때 반대 행동기법을 쓰는게 좋다. (대폭락장에 매수하기)

감정이 현상을 부정적으로 인식하고 그릇된 행동으로 이끌지 않도록 감정을 올바르게 인식하고 나쁜행동을 취하려고 할때 반대로 행동하는 방법을 훈련해야한다.

반추-나쁜기억, 체험, 주제를 끊임없이 반복하는것-은  삶을 망가뜨릴 수 있다

생각 자체에 이름을 붙여서 그 감정과 기억이 떠오를때마다 이름을 불러주며 그 감정의 이름을 불러주고 그것을 흘러가고 관찰하고 내버려두는것이좋다. 이 기법의 이름은 라벨링 기법으로 감정에 이름을 붙이고 그 생각이 떠오를때마다 ' 감정'이 시작되었구나 하고 생각하고 감정이 일어나는 것을 관찰하고 흘러가게 놔두면 감정이라는 대상과 거리가 생기게 된다.

정리하며

우리의 기억은 다수의 사실과 그것을 해석해서 다음에 좀 더 나은 삶을 살도록 해석하는 사실-해석 구조로 형성되어 있다.  우리가 현실을 인식하는 방법을 조금 더 세련되게 바꾸고, 우리 일상에서 벌어지는 생각과 계획, 일을 체계적으로 관리해서 뇌에게 가해지는 부하를 줄일 수 있다면 우리의 생각은 좀 더 정제되고 능숙하게 우리의 시각과 경계를 넓혀줄 수 있을것 같다. 내 경우라면 생각을 머리에 머무르게 하지말고 글로 남겨서 외부 저장장치를 적극적으로 활용하는것이 필요할 것 같다.